Trucs santé – Jour 21 : Légume surprise!

 

Pour terminer le Défi Santé 21 légumes, nous vous exposons aujourd’hui plusieurs trucs santé pour vous aider à continuer de manger quotidiennement des légumes.

Nous ne vous présentons donc pas de légume en cette belle journée ensoleillée. À vous de choisir votre légume du jour! (Pour vous aider, voici une liste (non-exhaustive) : panais, potiron, endive, patate douce, kale, épinard, artichaut, courgette, petits pois, fenouil, citrouille, tomate, aubergine.)

 

10 Trucs santélogo-defi21jours

 

  1. Mettez-les à la vue!

    (On connait le fameux bol de fruits. Ajoutons alors un bol de légumes à ses côtés, tout en faisant attention de bien choisir ses légumes, certains supportant moins bien la chaleur que d’autres.)

  2. Préparez-les d’avance.

    (Lorsque nous arrivons de l’épicerie, prenons tout de suite quelques minutes pour couper les légumes en crudités.)

  3. Consommez des légumes avant les repas.

    (On se fait une belle salade ou une grosse assiette de crudités avant chaque repas de la journée. Sans compter tous les bons nutriments absorbés, cette entrée diminuera notre faim pour le plat principal.)

  4. Pensez aux couleurs!

    (N’oublions pas que plus il y a de couleurs dans une assiette, mieux notre santé se portera. On garni alors notre assiette de plusieurs légumes plutôt que d’un seul.)

  5. Bonifiez vos recettes.

    (Plutôt que de suivre à la lettre des recettes, on se permet de doubler la quantité de légumes, de changer un légume pour un autre qu’on préfère ou carrément d’ajouter des légumes à une sauce, des pâtes ou un mijoté.)

  6. Aidez-vous!

    (Si le temps nous manque, nous pouvons toujours acheter des légumes déjà coupés à l’épicerie.)

  7. Emportez-en avec vous.

    (Comme collation, on opte pour un petit sac de crudités préparées à l’avance.)

  8. Faites-vous plaisir!

    (Tel légume ne nous inspire pas? Ne nous forçons pas à le manger. Choisissons des légumes qui nous font saliver juste en les regardant.)

  9. Pensez au moitié-moitié.

    (On réserve la moitié de notre assiette pour des légumes. Pour ce faire, on remplace le riz et les pâtes par de bons légumes frais.)

  10. Continuez d’être curieux!

    (Une fois par semaine, essayons un nouveau légume ou une nouvelle recette. Briser la routine est nécessaire pour garder la motivation.)

 

trucs-fiche-defi-sante-21-legumes-mini
Vous trouverez ici le document PDF à télécharger
trucs-fiche-defi-sante-21-legumes

 

Sources :
http://www.jaime5a10.ca/fr/trucs/conseils-generaux/page/1
http://www.moietcie.ca/articles/formenutrition/nutrition/10-trucs-pour-manger-plus-de-fruits-et-de-legumes

Céleri rave – Jour 20 : Salade de pommes et céleri rave

 

Pour les plus petits appétits, nous vous conseillons cette salade riche en fibres et pauvre en calories. Composée de céleri rave, de pommes, de raisins secs et de fines herbes, ce plat sera de mise durant les périodes chaudes.

 

Céleri rave

 

celeri-rave-defi-legumes-21-jours-recette-sante

Bienfaits

Comme tous les légumes racines, le céleri rave est surtout apprécié en hiver. Selon certaines études, ce légume contient des molécules (polyacétylènes) qui s’attaquent aux cellules cancéreuses. Aussi, il est reconnu pour sa grande quantité de vitamines K. Son goût pouvant faire penser au radis, le céleri rave est également riche en fibres. C’est un légume à privilégier pour une meilleure gestion de poids puisqu’il est considéré comme un aliment coupe-faim. Enfin, il est un bon diurétique, dépuratif, antirhumatismal et tonique.

 

Préparation

Consommé cru en salade ou cuit sous diverses formes d’accompagnement, le céleri rave nécessite d’être lavé et épluché.

 

Recette

Salade de pommes et céleri rave

Portions : 4 / Préparation : 20 minutes / Cuisson : Aucune

Ingrédients

  • ½ tasse (125 ml) de mayonnaise
  • 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
  • Le jus d’un citron
  • 2 c. à thé (5 ml) de miel
  • Sel et poivre au goût
  • 1 céleri rave pelé et coupé en julienne finement
  • 2 pommes coupées en dés (la pelure mettra de la couleur)
  • 2 oignons vert émincés
  • 1 tasse (250 ml) de fromage Emmental Riviera râpé
  • ¼ de tasse (60 ml) de raisins secs
  • 2 c. à soupe (30 ml) de persil haché
  • 1 c. à soupe (15 ml) de basilic haché

Étapes

  1. Dans un grand bol, fouetter la mayonnaise avec l’huile, le jus de citron, et le miel. Saler et poivrer.
  2. Ajouter le céleri rave, les pommes, les oignons verts, le fromage, les raisins secs et les fines herbes.
  3. Bien mélanger avec la vinaigrette et réserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

 

céleri-rave-fiche-defi-sante-21-legumes-mini
Vous trouverez ici le document PDF à télécharger
céleri-rave-fiche-defi-sante-21-legumes-v6

 

Sources :
https://www.fromagesdici.com/recettes/salade-de-pommes-celeri-rave-et-emmental-lalpinois
http://www.mangersantebio.org/9220/les-bienfaits-de-20-legumes-a-inclure-dans-son-alimentation
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=celeri_rave_nu
http://www.canalvie.com/recettes/savoir-cuisiner/guide-des-aliments/celeri-rave-1.1157714
http://reseausantediabete.be/wp-content/uploads/2012/04/c%C3%A9leri-rave-septembre-2013.pdf

 

Champignon – Jour 19 : Crêpes aux champignons

 

Voici une recette idéale pour ceux et celles qui aiment les brunchs. Se servant comme un gâteau, ce plat chaud et fondant fera sourire petits et grands.

 

Champignon

 

champignons-defi-legumes-21-jours-recette-sante

Bienfaits

Le champignon le plus commun, soit l’agaricus bisporus, contient une très grande quantité de fibres, ce qui aide au travail des intestins. Le champignon cremini est une excellente source de cuivre, aidant à la réparation des tissus. Les autres nutriments contenus dans ce légume sont le sélénium, le phosphore et les vitamines B2, B3, D et K. Comme fait intéressant : le champignon, ne produisant pas de chlorophylle, se nourrit des nutriments provenant d’organismes en décomposition.

 

Préparation

Les champignons méritent un bon nettoyage, mais il faut faire attention à ne pas les laisser tremper dans l’eau, car ils l’absorberaient.

 

Recette

Crêpes aux champignons

Portions : 2 / Préparation : 20 minutes / Cuisson : 35 minutes

Ingrédients

Pour les crêpes

  • 1 tasse et 1/4 de farine
  • 3 œufs
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 tasse de lait

Pour la garniture

  • 1 contenant de 227g de champignons
  • 1/3 d’un paquet de 250 g de fromage à la crème
  • 1 c. à thé de persil
  • 1 c. à thé de ciboulette
  • 2 c. à soupe de beurre
  • ½ oignon haché

Étapes

  1. Mélanger tous les ingrédients pour les crêpes dans un grand bol, jusqu’à ce que la pâte soit uniforme et encore plutôt liquide.
  2. Faire cuire les crêpes et les laisser dans une assiette.
  3. Préchauffer le four (180 C).
  4. Dans une poêle, faire fondre le beurre à feu moyen. Cuire les champignons et l’oignon de 4 à 5 minutes.
  5. Dans un bol, mélanger le fromage à la crème avec les champignons, l’oignon et les fines herbes.
  6. Répartir le mélange sur les crêpes, puis superposer les crêpes. Déposer sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin.
  7. Mettre au four de 5 à 8 minutes.
  8. Trancher en pointes, comme un gâteau, et déguster.

 

champignon-fiche-defi-sante-21-legumes-mini
Vous trouverez ici le document PDF à télécharger
champignon-fiche-defi-sante-21-legumes

 

Sources :
http://www.linecoaching.com/maigrir/dossiers/degustation/les-champignons
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=champignon_nu
5 ingrédients 15 minutes, Le magazine de la cuisine simple et rapide, 85 recettes express pour la rentrée, Vol. 5 No 4, Septembre 2014.

Navet – Jour 18 : Potage de navet et poires

 

Consommé chaud comme froid, ce potage sera idéal pour plusieurs occasions. Le goût sucré des poires viendra certainement dessiner un sourire sur le visage des enfants… les petits comme les grands.

 

Navet

 

navet-defi-legumes-21-jours-recette-sante

Bienfaits

Originairement plat, long et rond, le navet que nous connaissons au Québec est en fait un rutabaga. Lors de la mastication du rutabaga, les glucosinolates deviennent actifs et ceux-ci participent à la limitation du développement du cancer. Ce légume contient aussi des antioxydants, mais il faut aller les chercher dans ses feuilles. Autrement, nous retrouvons du phosphore, du magnésium, du cuivre, du fer, du manganèse, du potassium et plusieurs vitamines dans ce légume autrefois associé à la pauvreté. Enfin, il est un bon diurétique et pectoral.

 

Préparation

Préparé comme la pomme de terre, le navet peut être pelé ou non et peut prendre mille et une forme après un bon nettoyage.

 

Recette

Potage de navet et poires

Portions : 4 / Préparation : 10 minutes / Cuisson : 35 minutes

Ingrédients

  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 échalotes françaises hachées
  • 1 tasse (250 ml) de navet pelé, en dés
  • 1 tasse (250 ml) de pommes de terre pelées, en dés (environ 2 pommes de terre)
  • 4 tasses (1 litre) de bouillon de poulet
  • 1 tasse (250 ml) de poires pelées, en dés
  • 2 c. à soupe de ciboulette hachée
  • Sel et poivre au goût

Étapes

  1. Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les échalotes et faire revenir pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles deviennent translucides.
  2. Ajouter le navet et les pommes de terre. Remuer pour enrober. Ajouter le bouillon de poulet et porter à ébullition à feu vif. Couvrir, baisser le feu à moyen-doux et laisser mijoter pendant 20 minutes. Ajouter les poires et poursuivre la cuisson pendant environ 15 minutes.
  3. Réduire en purée à l’aide d’un mélangeur jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Ajouter du bouillon de poulet si la préparation est trop épaisse.
  4. Au moment de servir, garnir de ciboulette hachée.

 

navet-fiche-defi-sante-21-legumes-mini
Vous trouverez ici le document PDF à télécharger
navet-fiche-defi-sante-21-legumes

 

Sources :
https://www.iga.net/fr/recettes_inspirantes/recettes/potage_de_navet_et_poires_a_la_ciboulette
http://www.mangersantebio.org/9220/les-bienfaits-de-20-legumes-a-inclure-dans-son-alimentation
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=navet_nu

 

Courge spaghetti – Jour 17 : Courge spaghetti aux tomates et aux olives

 

Pour faire changement des pâtes, on essaie la courge spaghetti! Sans compter tous les bons nutriments contenus dans ce légume, le repas sera beaucoup moins lourd et on ne se sentira pas coupable d’en redemander.

 

Courge spaghetti

 

courge-spaghetti-defi-legumes-21-jours-recette-sante

Bienfaits

Étant une courge d’hiver, la pelure de la courge spaghetti n’est pas comestible. Ce légume contient une très grande quantité de bêta-carotènes qui offrent à l’organisme de bonnes doses de vitamines A et d’antioxydants. Il est aussi riche en lutéines et zéaxanthines, molécules bonnes pour la santé de l’œil. Les courges d’hiver sont aussi une bonne source de cucurbitacines qui, selon certaines études, aideraient à protéger les cellules du foie. Enfin, il est intéressant de noter que les fleurs des courges sont comestibles et peuvent joliment décorer nos assiettes.

 

Préparation

La courge spaghetti doit être cuite au four pendant plusieurs minutes. Quelques gouttes d’huile d’olive peuvent être étendues sur sa surface.

 

Recette

Courge spaghetti aux tomates et aux olives

Portions : 4 / Préparation : 20 minutes / Cuisson : 1 heure

Ingrédients

  • 1 courge spaghetti d’environ 3 l.
  • ¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
  • 2 oignons émincés
  • 1 gousse d’ail hachée finement
  • ½ tasse (125 ml) de bouillon de poulet
  • 2 tasses (500 ml) de tomates cerise tranchées en deux
  • ¼ de tasse (60 ml) d’olives noires ou vertes complètes ou émincées
  • ¾ de tasse (180 ml) de fromage feta en dés
  • ¼ de tasse (60 ml) de basilic frais ciselé
  • Sel et poivre au goût

Étapes

  1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190 C (375 F).
  2. Couper la courge en deux sur la longueur et retirer les graines. Saler et poivrer. Placer sur une plaque, partie coupée vers le bas, et cuire de 40 minutes à 1 heure ou jusqu’à ce que la courge soit tendre à la pointe d’un couteau.
  3. Après une vingtaine minutes de cuisson, dans une poêle, dorer les oignons avec 2 c. à soupe d’huile. Saler et poivrer. Ajouter l’ail et cuire 1 minute. Ajouter le bouillon, les tomates et les olives. Couvrir et laisser mijoter environ 5 minutes. Retirer du feu et ajouter le fromage et le basilic.
  4. Retirer les courges du four. Effilocher la chair à l’aide d’une fourchette et la mettre dans un bol. Ajouter le reste d’huile d’olive. Saler, poivrer et bien mélanger.
  5. Servir dans les assiettes la courge, puis la garniture et savourer.

 

courge-spaghetti-fiche-defi-sante-21-legumes-mini
Vous trouverez ici le document PDF à télécharger
courge-spaghetti-fiche-defi-sante-21-legumes

 

Sources :
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=courge_nu
http://www.extenso.org/article/les-bienfaits-des-courges/
http://www.ricardocuisine.com/recettes/4859-courge-spaghetti-aux-oignons-aux-tomates-et-aux-olives