Trucs santé – Jour 21 : Légume surprise!

 

Pour terminer le Défi Santé 21 légumes, nous vous exposons aujourd’hui plusieurs trucs santé pour vous aider à continuer de manger quotidiennement des légumes.

Nous ne vous présentons donc pas de légume en cette belle journée ensoleillée. À vous de choisir votre légume du jour! (Pour vous aider, voici une liste (non-exhaustive) : panais, potiron, endive, patate douce, kale, épinard, artichaut, courgette, petits pois, fenouil, citrouille, tomate, aubergine.)

 

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  1. Mettez-les à la vue!

    (On connait le fameux bol de fruits. Ajoutons alors un bol de légumes à ses côtés, tout en faisant attention de bien choisir ses légumes, certains supportant moins bien la chaleur que d’autres.)

  2. Préparez-les d’avance.

    (Lorsque nous arrivons de l’épicerie, prenons tout de suite quelques minutes pour couper les légumes en crudités.)

  3. Consommez des légumes avant les repas.

    (On se fait une belle salade ou une grosse assiette de crudités avant chaque repas de la journée. Sans compter tous les bons nutriments absorbés, cette entrée diminuera notre faim pour le plat principal.)

  4. Pensez aux couleurs!

    (N’oublions pas que plus il y a de couleurs dans une assiette, mieux notre santé se portera. On garni alors notre assiette de plusieurs légumes plutôt que d’un seul.)

  5. Bonifiez vos recettes.

    (Plutôt que de suivre à la lettre des recettes, on se permet de doubler la quantité de légumes, de changer un légume pour un autre qu’on préfère ou carrément d’ajouter des légumes à une sauce, des pâtes ou un mijoté.)

  6. Aidez-vous!

    (Si le temps nous manque, nous pouvons toujours acheter des légumes déjà coupés à l’épicerie.)

  7. Emportez-en avec vous.

    (Comme collation, on opte pour un petit sac de crudités préparées à l’avance.)

  8. Faites-vous plaisir!

    (Tel légume ne nous inspire pas? Ne nous forçons pas à le manger. Choisissons des légumes qui nous font saliver juste en les regardant.)

  9. Pensez au moitié-moitié.

    (On réserve la moitié de notre assiette pour des légumes. Pour ce faire, on remplace le riz et les pâtes par de bons légumes frais.)

  10. Continuez d’être curieux!

    (Une fois par semaine, essayons un nouveau légume ou une nouvelle recette. Briser la routine est nécessaire pour garder la motivation.)

 

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Sources :
http://www.jaime5a10.ca/fr/trucs/conseils-generaux/page/1
http://www.moietcie.ca/articles/formenutrition/nutrition/10-trucs-pour-manger-plus-de-fruits-et-de-legumes

Poivron – Jour 14 : Chili végétarien

 

C’est connu, plus il y a de couleurs dans notre assiette, mieux ce sera pour notre santé. Cette recette de chili végétarien vous fera donc un grand bien étant donné ses trois couleurs de poivron. Ce sera aussi une bonne occasion, pour ceux et celles qui n’y ont pas encore goutté, de tester le tofu.

 

Poivron

 

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Bienfaits

Dérivé du mot poivre, ce « piment doux » a plusieurs propriétés : antiseptique, anti-oxydante, diurétique et laxative. Les poivrons jaune et rouge sont une très bonne source de vitamines C. Riche aussi en vitamines A, le cousin du piment aide donc à une bonne croissance des os, à maintenir une peau saine et à protéger l’organisme de différentes infections. Le poivron vert contient beaucoup de vitamines K, vitamine nécessaire à la coagulation du sang.

 

Préparation

Le poivron fait une très bonne crudité. Autrement, il peut être sauté dans une poêle, cuit à la vapeur, cuit au four ou bouilli. C’est un légume très polyvalent.

 

Recette

Chili végétarien

Portions : 2 / Préparation : 15 minutes / Cuisson : 20 minutes

Ingrédients

  • 1 bloc de tofu en petits dés
  • ½ canne de sauce tomate
  • ½ oignon émincé
  • ½ poivron orange
  • ½ poivron rouge
  • ½ poivron vert
  • 5 c. à soupe de poudre de chili
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive

Étapes

  1. Couper tous les ingrédients.
  2. Dans une poêle chaude, mettre l’huile d’olive, les poivrons et l’oignon. Faire revenir 5 minutes.
  3. Ajouter la sauce tomate. Mélanger et laisser mijoter 5 minutes.
  4. Ajouter finalement le tofu et la poudre de chili. Bien mélanger.
  5. Servir et déguster.

 

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Sources :
http://www.mangersantebio.org/9220/les-bienfaits-de-20-legumes-a-inclure-dans-son-alimentation
http://www.plaisirssante.ca/sante/arthrite-et-douleurs-arthritiques/5-bienfaits-des-poivrons-sur-votre-sante#KePYv9YDpUtv5J2x.97
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=poivron_nu
Recette de Charlotte-Laure Gardien

Brocoli – Jour 13 : Sauté de brocoli et crevettes

 

Sautez pieds joints dans les bienfaits du brocoli! Avec un sauté de crevettes, il n’y a pas question de ne pas aimer ce légume. Rappelant la nourriture des restaurants asiatiques, vous pourrez accompagner ce repas de riz ou de vermicelles.

 

Brocoli

 

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Bienfaits

Membre de la famille des crucifères, le brocoli est un bon allié contre le cholestérol grâce à son haut taux de fibres. La présence de sulforaphane dans ce légume aide à combattre les cellules cancéreuses. Riche en vitamines C, K, B2 et B9, peu calorique et contenant une bonne dose d’antioxydants, le brocoli est certainement un légume à privilégier. Si la carotte aide à une bonne vue, ce légume originaire d’Italie aide aussi grâce à sa quantité importante de lutéines et de zéaxanthines.

 

Préparation

Excepté un lavage sous l’eau, le brocoli ne nécessite pas de préparation spécifique. Pour ne pas tuer les bonnes enzymes, il faut par contre minimiser son temps de cuisson.

 

Recette

Sauté de brocoli et crevettes

Portions : 2 / Préparation : 15 minutes / Cuisson : 15 minutes

Ingrédients

  • 1 brocoli complet en petits bouquets
  • ½ oignon émincé
  • 150 g de crevettes
  • 1 c. à thé de basilic
  • 1 c. à thé d’herbes de Provence
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive

Étapes

  1. Faire bouillir de l’eau dans une casserole. Laver et couper le brocoli. Le plonger dans l’eau bouillante pour 5 minutes.
  2. Décortiquer les crevettes et les passer sous l’eau.
  3. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle.
  4. Émincer l’oignon et les mettre avec les crevettes dans la poêle. Faire revenir 3 minutes.
  5. Ajouter les brocolis et faire revenir encore 5 minutes. Servir et déguster.

 

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Sources :
http://www.asie360.com/cuisine/recettes/crevettes-sautees-brocolis-f311.html
http://www.mangersantebio.org/9220/les-bienfaits-de-20-legumes-a-inclure-dans-son-alimentation
http://www.psychologies.com/Nutrition/Gastronomie/Articles-et-dossiers/Le-brocoli-un-bouquet-de-sante
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=brocoli_nu
Recette de Charlotte-Laure Gardien

Maïs – Jour 6 : Salade de quinoa aux tomates et au maïs

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La saviez-vous? Le maïs était considéré comme un dieu pour les civilisations précolombiennes.
Bon samedi, et bonne sixième journée du Défi Santé 21 légumes!

 

Maïs

 

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Bienfaits

Originaire d’Amérique, le maïs contient une bonne quantité d’antioxydants, mais contient surtout une tonne de vitamines et de minéraux : B1, B2, B3 et C, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse et cuivre. Cuit, la lutéine et la zéaxanthine sont alors libérées, protégeant ainsi l’œil contre certaines maladies. Certaines études ont aussi démontré qu’une consommation régulière de maïs diminuerait le cholestérol. Enfin, il est intéressant de noter que les grains de maïs ne contiennent aucune trace de gluten.

 

Préparation

Nous retrouvons le maïs sous forme d’épis, de grains séchés, de farine, en conserve et même soufflé (qui peut être une très bonne collation si l’ajout de beurre ou de sel est omi).

 

Recette

Salade de quinoa aux tomates et au maïs

Portions : 3 / Préparation : 20 minutes / Cuisson : 12 minutes

Ingrédients

  • 1 tasse et demie (375 ml) d’eau
  • ¾ de tasse (180 ml) de quinoa rincé
  • 3 c. à table (45 ml) d’huile d’olive
  • 1 c. à table (15 ml) de vinaigre de vin rouge (facultatif)
  • ½ c. à table (7 ml) de miel liquide
  • 1 c. à table (15 ml) de basilic frais haché
  • ¼ c. à thé de sel
  • ¼ c. à thé de poivre noir
  • 2 tomates tranchées en dés
  • 1 tasse (250 ml) de grains de maïs cuits
  • ½ tasse (125 ml) d’oignons verts hachés

Étapes

  1. Dans une casserole, porter l’eau à ébullition. Ajouter le quinoa, réduire le feu, couvrir et cuire 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et l’eau, complètement absorbée.
  2. Séparer les grains de quinoa à la fourchette et laisser refroidir.
  3. Dans un bol, à l’aide d’un fouet idéalement, mélanger l’huile, le vinaigre de vin, le miel, le basilic, le sel et le poivre.
  4. Ajouter le quinoa refroidi, la tomate, le maïs et les oignons verts et mélanger pour bien enrober les ingrédients.
  5. Couvrir et réfrigérer jusqu’au moment d’utiliser.

 

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Sources :
http://www.coupdepouce.com/recettes-cuisine/entrees-et-accompagnements/salades/salade-de-quinoa-aux-tomates-et-au-mais/r/13559
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=mais_nu
http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1482
http://www.maisculturedurable.com/dossier_lhistoire_du_mais-55.html